Gli alimenti che favoriscono un buon sonno

i è da tempo scoperto che l’insonnia è legata ad alcune carenze nutrizionali come la mancanza di calcio, magnesio e altre sostanze che si trovano nella nostra dieta quotidiana. Gli studi hanno dimostrato che mangiare una dieta sana ed equilibrata, così come l’integrazione nutrizionale, può aiutare ad alleviare l’insonnia e anche altri sintomi.

Ma in che modo gli alimenti influenzano il sonno?

Cominciamo con il ricordare che il sonno è il risultato del ritmo circadiano, un orologio interno che regola i tempi del sonno. La sonnolenza si verifica quando si raggiungono alti livelli di un neurotrasmettitore chiamato adenosina, che provoca il rilascio dell’ormone melatonina.

La melatonina è conosciuta come “l’ormone del buio”, poiché viene prodotta di notte (ma può essere indotta al buio). Il processo di biosintesi della melatonina coinvolge l’aminoacido dietetico essenziale triptofano, la serotonina e il calcio. Gli alimenti che aiutano ad aumentare la produzione di melatonina possono quindi indurre la sonnolenza e migliorare il sonno.

Calcio

Il calcio ha un effetto calmante naturale sul sistema nervoso e i suoi effetti sono direttamente collegati ai cicli del sonno. I livelli di calcio nel corpo risultano essere più alti durante alcuni dei livelli più profondi del sonno, in particolare nella fase di movimento rapido degli occhi (REM). Funziona facilitando la conversione del triptofano (un aminoacido alimentare) in serotonina. La serotonina, a sua volta, viene convertita in melatonina, l’ormone che aiuta a regolare il ciclo del sonno. È stato osservato che i disturbi del sonno possono essere legati a una carenza di calcio, mentre il ripristino del corso abituale del sonno può essere ottenuto quando i livelli di calcio nel sangue tornano alla normalità.

Gli alimenti che sono ricchi di calcio includono:

latticini (formaggio, yogurt, latte)
verdure a foglia verde (spinaci, cavolo verde)
sardine in scatola
pane, cereali e succo d’arancia fortificati
semi di sesamo
fagioli di soia
mandorle

Il Recommended Dietary Allowance (RDA) per gli adulti sopra i 18 anni è da 1.000 a 1.200 mg/giorno, ma questo può essere più alto per le donne in perimenopausa (fino a 2.000 mg al giorno).

Magnesio

Il magnesio è un minerale importante che agisce come co-fattore critico in più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano. Il magnesio aiuta anche le cellule del corpo ad assorbire e utilizzare il calcio. Una carenza di magnesio è stata associata a insonnia, disturbi d’ansia, gambe senza riposo, fibromialgia e altre condizioni. Bassi livelli di magnesio portano all’insonnia cronica, caratterizzata da un sonno solitamente disturbato da frequenti risvegli notturni.

Una dieta ricca di verdure a foglia verde è la migliore fonte di magnesio alimentare. Includere i seguenti alimenti nella tua dieta ti aiuterà a migliorare il sonno:

carciofi
legumi
semi
kelp
mandorle e anacardi
melassa di canna da zucchero
lievito di birra
cereali integrali (specialmente grano saraceno, farina di mais, crusca di grano e grano intero)
prodotti di soia

La quantità di magnesio necessaria per indurre il sonno è di circa 250 mg al giorno.

Triptofano

Il triptofano è un aminoacido essenziale. A differenza di altre proteine, un aminoacido essenziale è quello che il corpo non può produrre e deve essere ottenuto dalla dieta. Il corpo usa il triptofano per aiutare a produrre la niacina (vitamina B3) e la serotonina, un precursore della melatonina. Ecco perché il triptofano, che si trova nel latte, aiuta a indurre il sonno.

La carenza alimentare di triptofano può portare ad avere bassi livelli di serotonina e melatonina. La mancanza di queste sostanze chimiche è associata a sintomi di depressione, ansia, irritabilità, impazienza, impulsività, incapacità di concentrazione e insonnia.

Per ottenere abbastanza triptofano nella dieta, assicurati di includere i prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt e formaggio) nella tua dieta così come i seguenti:

pollo
tacchino
uova
pesce
burro di arachidi
semi di zucca
semi di sesamo
soia/tofu
miele
banane

Melatonina

Come noto, la melatonina è un ormone prodotto nel cervello che aiuta a regolare altri ormoni e mantiene il ritmo del sonno del corpo, giocando così un ruolo critico nel determinare quando ci si addormenta e quando ci si sveglia. Sebbene sia secreta dalla ghiandola pineale nel cervello, la melatonina può essere trovata in piccole quantità in alcuni frutti e verdure, come cipolle, ciliegie e banane, in cereali come mais, avena e riso, così come in alcune piante aromatiche, come menta, verbena, salvia e timo.

Vitamine del complesso B

La vitamina B è un cofattore di molte reazioni chimiche nel corpo. La vitamina B12 (cobalamina) è necessaria per il corretto funzionamento e sviluppo del cervello e dei nervi. La vitamina B3 o niacina è importante nella sintesi della serotonina. Queste vitamine sono state collegate al miglioramento del sonno, anche se i loro effetti diretti, soprattutto nel sollievo dei crampi notturni alle gambe e della sindrome delle gambe senza riposo che disturbano il sonno, possono spiegare i loro effetti benefici sul sonno. Un altro effetto importante delle vitamine del complesso B è la riduzione dello stress, che può migliorare il sonno.

Le vitamine del complesso B si trovano negli alimenti interi non trasformati e sono particolarmente presenti in grandi quantità nei prodotti a base di carne, nel tacchino, nel tonno e nel fegato. Altre buone fonti di vitamine del gruppo B sono:

cereali integrali
patate
banane
lenticchie
peperoncini
fagioli
lievito alimentare
lievito di birra
melassa

Tenete presente che la vitamina B12 non si trova nelle fonti vegetali, il che la rende un problema importante per i vegetariani.

Carboidrati

Gli studi hanno dimostrato che i carboidrati alimentari aumentano la concentrazione plasmatica di triptofano, un precursore della serotonina e un agente che induce il sonno. Inoltre, i carboidrati ad alto indice glicemico accorciano l’inizio del sonno, specialmente se assunti circa quattro ore prima di andare a letto. I carboidrati ad alto indice glicemico sono quelli che causano un aumento immediato dei livelli di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Questo aumento dei livelli di zucchero nel sangue aumenta la produzione e il rilascio delle sostanze chimiche che inducono il sonno, il triptofano e la serotonina.

Anche se i carboidrati a basso indice glicemico sono generalmente raccomandati per le persone che hanno bisogno di controllare i loro livelli di zucchero nel sangue e / o per perdere peso, le persone che soffrono di insonnia possono beneficiare degli effetti di un sonno più breve dei carboidrati ad alto indice glicemico.

Esempi di questi carboidrati sono il pane di riso bianco, i corn flakes, i cracker, la farina d’avena, le patate e la pasta. Una combinazione di cracker e latte o cereali e yogurt è l’ideale per uno spuntino a letto. Si ottengono i carboidrati glicemici, il calcio e il triptofano. D’altra parte, combinare i carboidrati con un alimento altamente proteico non produrrà lo stesso effetto poiché le proteine sono stimolanti e avranno effetti negativi sull’induzione del sonno. Per questo motivo è consigliabile fare una cena che consiste principalmente di carboidrati complessi e un po’ di proteine. Il pranzo e la colazione possono essere pasti più proteici combinati con carboidrati complessi quando si desidera un maggiore livello di energia.

Ci sono due punti di attenzione da menzionare. Uno, gli spuntini ad alto contenuto di carboidrati non devono essere consumati subito prima di andare a letto perché questo può prolungare l’insorgenza del sonno. È meglio consumarli da una a due ore prima di andare a letto. E soprattutto, le persone che soffrono di insonnia cronica possono tendere a mangiare troppo aggiungendo troppi spuntini ricchi di carboidrati alla loro dieta.

In un recente studio finanziato dal National Institutes of Health, il Minnesota Obesity Center e la Mayo Clinic, i ricercatori hanno scoperto che la mancanza di sonno ha portato a una media di 549 calorie aggiuntive consumate al giorno dai partecipanti allo studio, indipendentemente dal loro livello di attività! Tutte queste calorie extra da spuntini possono portare all’obesità, ad alti livelli di zucchero nel sangue e al diabete e ad un ciclo viscoso di non dormire! Pianifica i tuoi pasti con saggezza!

Buon cibo, buon sonno

Come abbiano già rammentato in questo approfondimento, il buon cibo può aiutare a promuovere un buon sonno. Un’assunzione equilibrata di verdure, specialmente quelle a foglia verde come spinaci, bietole o cavoli, una quantità sana di carne e latticini, una porzione ragionevole di prodotti integrali, uno spuntino con frutta e noci contribuiranno a fornire le giuste quantità di nutrienti che inducono il sonno come calcio, magnesio, vitamina B, melanina e triptofano.

Nel complesso, una dieta sana vi fornirà le sostanze nutritive di cui avete bisogno per aiutare tutti i sistemi del vostro corpo a funzionare correttamente. Inoltre, una dieta sana porta a un peso sano, che è anche molto importante per dormire bene.

Cibi da evitare 3-4 ore prima di dormire

Cibi che causano la digestione, come cibi piccanti, zuccherati o ricchi di grassi. Se hai problemi di digestione, sdraiarti dopo aver mangiato questi cibi non farà che peggiorare la situazione e sarà difficile addormentarsi o rimanere addormentati.
Cibi stimolanti come cioccolato, bevande con caffeina, ecc.
Cibi ricchi di proteine.
Cibi che possono disturbare i tuoi ormoni come conservanti, esaltatori di sapidità, coloranti alimentari, ecc.
Cibi che scatenano allergie.
Evitare di bere troppi liquidi a tarda notte, perché questo mette sotto pressione la vescica e aumenta la probabilità di svegliarsi per liberarsi.
Evitare di fare un pasto pesante a tarda notte, perché sdraiarsi con un pasto abbondante nella pancia può essere scomodo e il tuo corpo sarà impegnato a digerire, non ad andare a dormire.